Первые упоминания о лекарственном голодании относятся к V веку до нашей эры: древнегреческий ученый и врач Гиппократ рассказывал об этом в своих записях. А в Средние века голоданием лечили большинство болезней.
Даже не задумываясь, можно назвать достаточное количество диет: белковая, кето-диета, безглютеновая и др. Сейчас ученые и врачи-диетологи продолжают искать схемы питания, которые приносили бы максимум результата при минимуме ограничений. Одной из таких стала схема интервального питания (голодания). Этот материал расскажет о ней подробнее и поможет понять, насколько комфортна она может быть для вас.
*не вносите серьезные изменения в свой рацион без предварительного обследования и консультации с врачом; используйте этот материал как информационный, а не как предписание к выполнению
В чем суть интервального голодания, и какие схемы есть
Интервальное голодание (оно же периодическое/цикличное голодание или фастинг) – схема питания, при которой периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания от пищи. Т.е. это не просто расписание приемов пищи (завтрак в 8 – обед в 13 – ужин в 19): есть периоды в сутках, когда есть нельзя совсем и есть периоды, когда питаться можно чем угодно.
Интервальное голодание (оно же периодическое/цикличное голодание или фастинг) – схема питания, при которой периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания от пищи. Т.е. это не просто расписание приемов пищи (завтрак в 8 – обед в 13 – ужин в 19): есть периоды в сутках, когда есть нельзя совсем и есть периоды, когда питаться можно чем угодно.
Есть схема 20/4, так называемая «диета воина»: 20 часов полного голодания и 4 часа, когда можно питаться привычной едой. Эту схему не рекомендует большинство врачей, т.к. настолько продолжительное голодание – неоправданно большая и иногда опасная нагрузка на организм.
Если решите попробовать интервальное питание, определитесь, когда вы будете голодать.
Если вы из тех, кто легко может обходиться без завтрака и первый прием пищи у вас случается ближе ко второй половине дня, смело выбирайте голодать вечером. Т.е. если вы поужинаете в 8 вечера понедельника, то следующий прием пищи будет в 12 дня вторника. В 8 вечера вы поужинаете и снова придет очередь 16-часового голодания.
Если наоборот, без завтрака вы свою жизнь не мыслите, тогда по схеме интервального питания ваш последний прием пищи будет около 16 часов.
Помните, что те 8 или 11 часов, в которые питаться разрешено, не стоит есть junk food или поглощать огромные порции. Такой перебор в калориях не компенсирует никакое голодание. Следите за сбалансированностью своего питания и его разнообразием. Особенно это касается схемы 5/2. Если вы планируете есть за троих 5 дней в неделю, а 2 дня на низкокалорийном питании «перекрывать» все эти излишества, никакого оздоровления организма и тем более похудения не выйдет.
Схема 13/11 (по-другому циркадная) наиболее соответствует естественным ритмам сна и бодрствования, поэтому и называется циркадной (как и соответствующие ритмы в организме). Здесь главный и наиболее сытный прием пищи – завтрак.
Плотный завтрак рано утром активизирует перистальтику кишечника и выделение желудочного сока. Запускается расщепление белков, жиров и углеводов и равномерно происходит на протяжении всего дня, не откладываясь в жировые запасы.
Ужин при схеме питания 13/11 должен быть легким, не менее, чем за 4 часа до сна и состоять из продуктов с низким гликемическим индексом. Это поможет не только нормализовать вес, но и улучшить качество сна.
Механизм
Главный механизм, за счет которого работает интервальное голодание, – аутофагия, т.е. способность клеток разрушать и переваривать собственное содержимое.
В 2016 году японский микробиолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие этого механизма. Вообще, эта способность присуща любым организмам, в клетках которых есть ядро (человек к таким как раз относится). Кроме интервалов в приеме пищи аутофагию стимулируют физические упражнения и холод.
Среди положительных эффектов интервального питания исследования выявили несколько:
- нормализация уровня глюкозы и инсулина в крови
- повышение уровня гормона роста и мобилизация процесса жиросжигания
- уменьшение воспалительных процессов
- нормализация уровня холестерина
- антивозрастной эффект благодаря обновлению клеток
«Похудательный» эффект от такой системы питания чаще всего объясняют тем, что из-за голода в организме активизируются процессы липолиза (метаболического расщепления жиров): не получая питания из вне, организм обращается к собственным запасам и начинает расщеплять жир, чтобы получить энергию. Но это не совсем верно. Снижение веса при интервальном голодании происходит скорее из-за ограничения в калорийности питания: за 8 или 11 часов, отводимых для потребления пищи человек просто не успевает съесть много.
Почему эта система питания популярна
Интервальное голодание популярно в основном благодаря тому, что не есть некоторое время большинству легче, чем сокращать калорийность рациона. Подсчет калорий, подбор меню, искушающие и такие желанные вкусности… Гораздо проще не есть несколько часов, половина из которых может приходиться на сон, например.
Плюс, сохранение привычного рациона не вызывает у мозга такой сильный стресс, как диеты, в основе которых отказ от определенных продуктов.
Для снижения веса интервальное голодание работает, но пока не было проведено длительных исследований на этот счет. Поэтому врачи рекомендуют пользоваться этой схемой питания «на короткую дистанцию».
Одни из последних исследований в университете Гарца, в Норвегии и в Австралии показали, что группа испытуемых, которая питалась по системе интервального питания 5/2 снизили вес, уровень инсулина в крови, а их давление стало более стабильным. Также у тех, кто питался по системе интервального питания, отметили улучшение качества сна и прилив бодрости по утрам.
О противопоказаниях
Как и у любой диеты (а интервальное голодание это все-таки диета, хоть и нежесткая) есть свои противопоказания. Каким бы щадящим голодание ни было, это не универсальный способ снизить вес или оздоровить организм или избавиться от болезней.
Кому врачи не рекомендуют длительные периоды голодания:
- людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, гастрит, болезни желчного пузыря)
- интервальное голодание противопоказано беременным и кормящим женщинам и особенно внимательно к решению начать питаться по интервальной схеме нужно девушкам и женщинам, у которых есть проблемы с репродуктивностью
- больным сахарным диабетом и гипертоникам врачи также не рекомендуют использовать интервальную схему питания
- если вы сталкивались с нарушениями пищевого поведения, или ваш индекс массы тела меньше 18,5, от интервального голодания вам тоже лучше отказаться
Исследования, доказывающие эффективность интервальных схем питания в снижении веса уже есть. Остальные положительные эффекты, по мнению врачей, — скорее результат именно нормализации веса, а не самой схемы питания. Интервальное питание можно использовать как способ сбросить лишний вес, но врачи не советуют полагаться на эту схему слишком долго. Более правильным решением будет консультация с диетологом и подбор индивидуального рациона.
