Способность находиться физически и мыслями в моменте ‘здесь и сейчас’ и не отвлекаться на мысли о прошлом или будущем – так упрощенно можно описать суть осознанности.
В этом материале мы поделимся несколькими практическими советами, как развивать навык осознанности и улучшить с его помощью свою жизнь.
Почему осознанность сейчас так актуальна?
Еще пару лет назад осознанность считали скорее одной из непонятных эзотерических практик. Сейчас же подход изменился, и к осознанности обращаются как к психологическому инструменту. Темп современной жизни набирает обороты с каждым днем, поэтому сейчас, как никогда раньше, актуально развитие навыка замедляться и понимать свои текущие переживания.
Осознанность – способ жить не на автомате, а выбирать свои мысли и действия.
Кроме того, осознанность делает жизнь более наполненной.
Вернее, она поможет вам быть более включенной в собственную жизнь, а значит сделать её ярче и многограннее.
При этом осознанность – это не какая-то волшебная палочка или талант избранных. Это естественный навык, ею обладает каждый, разница лишь в мастерстве владения этим инструментом.
Что такое осознанность и как ее развивать
Существует несколько видов осознанности:
- физическая (телесная) осознанность – отвечает за движения и управление телом
- ментальная осознанность – отвечает за выбор ценностей и жизненного пути
- эмоциональная осознанность – отвечает за эмоциональный спектр восприятия окружения и мира
- интеллектуальная осознанность – отвечает за умение оценивать, учиться и развиваться
- поведенческая – отвечает за выбор способов взаимодействия с окружением и формирование социального статуса.
Очевидно, что понемногу из этого есть у любого человека. Осознанность можно развивать, но нельзя развить: нет никакой абсолютной осознанности, это бесконечный процесс развития контакта с собой и окружающим миром.
Главная задача в процессе развития осознанности – стремиться к единству восприятия, внимания, мышления и памяти.
А теперь к практической части: несколько несложных практик, использование которых поможет вам повысить уровень своей осознанности.
- Концентрируйтесь на том, что вы делаете в текущий момент
Выполняя даже повседневные дела, сосредоточьтесь на своих действиях. Часто в процессе занятия будничными делами, мы отвлекаемся и мыслями переносимся куда-то в тревожные переживания о будущем или думаем о проблемах на работе. И вот уже вместо того, чтобы думать об ужине, который вы готовите для близких, вы мыслями где-то сильно далеко. А современный культ эффективности и многозадачности только поощряет эту вредную привычку.
Поэтому каждый раз, когда вы обнаруживаете, что ваши мысли куда-то убегают, возвращайте себя в текущий момент.
- Тренируйте телесную осознанность
Этот пункт – продолжение первого.
Как только ваши мысли убегают куда-то вдаль, вы теряете связь с телом. Многие психологи считают, что дисконнект с ощущениями в теле – одна из причин и триггеров повышенной тревожности.
Когда мы отвлекаемся от того, какие ощущения есть в теле, оно напрягается, а зажимы со времен могут зафиксироваться в теле (например, банальным искривлением позвоночника, сели вы не следите за своей осанкой).
Задавайте себе вопросы «А мне сейчас удобно сидеть в этом кресле?», «Мне холодно или жарко?», «Я голодна или испытываю жажду?», «Мне приятна к телу ткань одежды, которая сейчас на мне?» и другие. Сканируйте свое тело с макушки до пяток и старайтесь отслеживать точки напряжения, чтобы расслабить их. Замечайте телесные ощущения во время любых своих дел: прогулок, мытья посуды, принятия ванны. Это позволяет быть «на связи» с телом и осознанно находиться в текущем моменте.
Если вы занимаетесь спортом, тоже делайте это осознанно: «отключите» на время тренировки мозг, в котором роятся мысли, и сконцентрируйтесь на работе тела. Замечайте, какие мышцы и как работают, как учащается пульс, когда нагрузка максимальная, а когда наоборот можно еще немного поднажать.
- Найдите эмоции в теле
А вы знаете, как именно ваше тело реагирует, например, на стресс? Возможно, вы втягиваете шею, напрягаются мышцы спины, или у вас пропадает аппетит? Понаблюдайте за своим телом и отыщите то, как в нем проявляются различные эмоции: радость, разочарование, злость, волнительное предвкушение и другие. Это поможет вам осознаннее проживать свои чувства и справляться с пиковыми переживаниями. Если вы знаете, что от страха у вас сковывает горло, голос начинает дрожать, а плечи подтягиваются к шее, в следующий раз, когда вы отловите эти телесные ощущения, вы уже будете знать, о каком переживании сигнализирует тело, и как о себе позаботиться.
- Ищите детали в привычных вещах
Попробуйте ходить по улице без наушников, чаще смотреть по сторонам, прокладывать новые маршруты в привычные вам места (работа, салон красоты, школа вашего ребенка).
Отправляясь на прогулку, оставьте наушники дома и займитесь поиском звуков вокруг: начните с тех, что рядом с вами (шум собственных шагов, например) и закончите звуком отъезжающего автобуса в другом конце улицы. Замечайте цвет припаркованных по пути автомобилей, цвет неба, форму облаков. Отправьтесь в привычное место по новой дороге и подмечайте детали маршрута. Уверены, вы откроете для себя много нового)
- Не реагируйте сразу, возьмите паузу
Прежде, чем разозлиться, повысить на кого-то голос или расстроиться, остановитесь ненадолго и спросите себя, почему вы хотите отреагировать именно так. Произошедшее правда настолько сильно вас задело? Точно ли эти эмоции появились сейчас, а не связаны на самом деле с какими-то прошлыми ситуациями? Возможно, вы даже не замечаете, что недоверчиво относитесь к людям или хотите разорвать отношения при малейшем конфликте. Это просто стало вашей реакцией «по умолчанию».
Возьмите пауза и отследите всю цепочку «стимул-реакция». Осознанность – результат включения сознания в ответ на происходящее. Пауза позволит реагировать на события более вдумчиво и соразмерно происходящему.
- Учитесь точнее определять свои эмоции
Чем точнее вы будете понимать, что чувствуете в конкретный момент, тем проще вам будет с этим обращаться. Иногда бывает сложно определить настоящую эмоцию, а иногда психика их подменяет. За, казалось бы, грустью, может скрываться злость. А за радостью наоборот – грусть, просто вы не можете ее увидеть и осознать. Например, вас уволили с работы. Но вместо того, чтобы грустить о потере стабильности, отношений с дружным коллективом, о том, что вам будет не хватать утреннего кофе из кофейни по дороге на работу, психика неосознанно выбирает подменить эмоцию и включает радость («Наконец-то не надо ходить на эту дурацкую работу!»). А если вы внимательнее всмотритесь в глубь себя, вы обнаружите свои истинные эмоции. И необязательно они будут со знаком минус. Иногда по инерции психика подменяет положительные эмоции негативными.
Осознанность – это НЕ отсутствие негативных переживаний, НЕ полное спокойствие. Это всего лишь понимание и признание того, что вы чувствуете прямо сейчас.
- Начните практиковать медитации
Самые действенные медитации для осознанности – медитации на дыхание. Существует множество (бесплатных и нет) приложений, которые помогут вам больше узнать об этой практике и начать ею пользоваться.
Медитации на дыхание, если очень просто, – те, в которых ваше внимание концентрируется на дыхании и телесных ощущениях: как при вдохе поднимается грудная клетка, как воздух опускается в легкие, как происходит выдох. Это очень помогает расслабить тело и успокоить мысли.
Все эти упражнения можно и нужно выполнять каждый день, но ни в коем случае не нужно делать из осознанности культ. Осознанность – это инструмент для улучшения жизни, а не для контроля.
Выделите несколько минут в день на понравившиеся практики и используйте это время для углубления контакта с собой. При необходимости можно записывать наблюдения в дневник и отслеживать изменение уровня своей осознанности и улучшения жизни.
