Время сейчас непростое, тревожное. Привычный мир изменился, и психологи, политологи, экономисты и другие специалисты говорят, что как раньше не будет точно. Нам надо учиться жить в новой реальности, взаимодействовать с ней и принимать её. Кому-то это будет легче, кому-то — сложнее. В любом случае, несколько дней подряд люди находились в подавленном, шоковом состоянии. Вопросы «а как дальше?», «а что будет?» не покидали нас. Но паника — плохой советчик. Поэтому мы решили поговорить с психологом Екатериной Панкевич и рассказать вам о простых и эффективных методах борьбы с тревогой и паникой.
Екатерина, назовите, пожалуйста, экспресс-методы борьбы с тревогой
Чувствовать тревогу, а также ощущать неожиданные эмоциональные реакции в связи с резко изменившейся окружающей действительностью – это нормально.
Так наш организм пытается адаптироваться к новой реальности.
Если вы чувствуете тревогу, в первую очередь, необходимо успокоиться на физиологическом уровне.
Дышите. Глубокий вдох и очень медленный выдох. Постепенно замедляйте дыхание. Сосредоточьтесь на нем. Считайте выдохи. Этот процесс поможет замедлить сердцебиение.
Если не помогает, и вы чувствуете, что тревога перерастает в панику, попробуйте дыхание в бумажный пакет. Плотно прижмите его к носу и рту и дышите, замедляя дыхание, пока оно не станет ровным. Если нет пакета, используйте ладони. Вдыхая из пакета углекислый газ, мы активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за процессы торможения/расслабления.
Сфокусируйте внимание на окружающей обстановке. Какие предметы находятся вокруг вас. Назовите их. Опишите, как они выглядят. Это возвращает осязание реальности.
Чувство тревоги — состояние временной потери опоры. Вернуть состояние устойчивости можно через ощущения в теле.
Примите удобное сидячее положение, закройте глаза и откиньтесь на спинку сиденья. Почувствуйте опору стоп на пол, тела на сиденье. Дышите ровно, замедляя дыхание. Выдох длиннее вдоха.
Постепенно расслабляйте тело: ноги (от ступней вверх), туловище, руки (от кистей вверх), плечи, шею, голову, мышцы лица.
Постарайтесь сосредоточиться на приятных воспоминаниях. Например, представьте, что солнечный луч коснулся вашего лица. Почувствуйте его тепло. Сосредоточьтесь на этом ощущении. Вспомните, когда вы испытывали подобное раньше. Попробуйте вернуться в приятные воспоминания. Побудьте внутри них. Постарайтесь запомнить ощущения в теле.
Состояние тревоги может усиливаться от непонимания множества чувств, которые мы испытываем одновременно в стрессовой ситуации. Поможет физическое описание происходящего с вами здесь и сейчас.
Берем бумагу и ручку и от своего имени пишем. Например:
«Мне страшно от того, что …»
«Я переживаю, что …»
«Ситуация грозит мне тем, что …».
Важно ли принять состояние тревоги?
Процесс тревоги можно условно разделить на три важные части:
- осознание
- принятие и изменение
- тренировка и адаптация
Эти части неразрывно связаны между собой.
Тревогу запускает непонимание и неприятие ситуации. Осознание запускает действия и процессы, направленные на прояснение возникшей ситуации. Люди склонны проецировать на реальность свои ожидания, собственный опыт и его интерпретации, схемы действий, способы мышления. Это способствует выстраиванию собственной реальности из того, что человек ожидает увидеть, а не из происходящего в действительности. Мы дополняем реальность нашими проекциями. Автоматизируя понятные и повторяющиеся действия. Это наш способ справиться с потоком информации. Когда в изменившихся условиях становится невозможно действовать с помощью старых шаблонов, необходимо найти новые.
Принятие и изменение. Принятие и изменение — это поиск решений для адаптации к новым условиям. Что необходимо изменить в действиях и способах реагирования на ситуацию, чтобы уменьшить психологический и физический конфликт с происходящим. Вернуть себе силы для движения в новой реальности.
Тренировка и адаптация. Обнаружив новые способы и решения для жизни в новых условиях, человеку необходимо постепенно встроить их в свою повседневную реальность.
Обнаружив новые способы и решения для жизни в новых условиях, человеку необходимо постепенно встроить их в свою повседневную реальность.
Когда тревога обоснована? Когда с ней нужно бороться, а когда действовать, чтобы, возможно, уйти от источника тревоги?
Тревога – это реакция организма на возможную угрозу в целях самозащиты. Это биологический механизм реагирования на раздражающую, непонятную, пугающую ситуацию.
Так как чувство тревоги искажает восприятие действительности и лишает нас возможности корректного анализа ситуации, в первую очередь, необходимо постараться успокоиться, применяя любой подходящий способ, о которых мы говорили ранее. А действовать хорошо на основании решений, принятых ясным, не затуманенным сознанием, справившись с тревогой.
Бывает, что состояние выходит из-под контроля. Если тревога душит, перерастает в панику, у человека трясутся руки и не видят глаза, что делать?
Описанное состояние может характеризовать паническую атаку — приступ неконтролируемой тревоги. Как можно помочь себе или человеку, оказавшемуся рядом, пережить подобное состояние?
Симптомы панической атаки — учащенные дыхание и сердцебиение, жар или озноб, могут быть онемение частей тела, мурашки, дрожь, сдавленность груди, иррациональный страх, чувство нереальности происходящего.
Если вы почувствовали симптомы панической атаки, алгоритм действий примерно такой же, как и при тревоге. Попробуйте медленно дышать, постарайтесь максимально расслабиться (для этого сядьте или лягте), сосредоточьте внимание на окружающих людях и предметах, постарайтесь отвлечься (например, сконцентрируйтесь на счете циклов своего дыхания, прочтите про себя стихотворение).
Если паническая атака у человека рядом с вами, то постарайтесь обеспечить спокойную и комфортную обстановку, возьмите человека за руку. Попробуйте вместе медленно подышать. Переключите внимание человека на окружающие его предметы или людей. Важно отвлечь человека от его ощущений. Если паническую атаку не удается остановить, вызовите скорую помощь.
Симптомы панической атаки можно перепутать с сердечным приступом. Если человек испытывает давящую боль в груди, усиливающуюся, не проходящую дольше пяти минут, которая отдает в левую руку, срочно вызывайте скорую помощь.
В заключение беседы с Екатериной хочется добавить ещё три не профессиональных, а житейских метода, которые помогают справиться лично автору статьи:
- Быстро ходить. Обежала половину района, глядишь, и в голове прояснилось. Мусор выветрился, а хорошие или, по крайней мере, более здоровые идеи пришли.
- Арт-терапия. Это когда не жалко холста и красок, а может, акварели и пальцев с листом А4, можно просто взять и рисовать то, что на душе… рисуешь-рисуешь – оно на холсте осталось, а из души ушло.
- Помогать другим. Так родились многие волонтерские проекты, благотворительность и даже полноценные бизнес-проекты. Если тебе не угрожает реальная опасность, а есть только тревога – один их самых крутых методов: обратить внимание на кого-то другого и помочь ему.
