Зимой многие из нас ощущают упадок сил, а мотивации перестает хватать даже на тот минимум, который делали летом. Короткий световой день, постепенно снижающийся уровень витамина Д в крови и холодная погода могут вызвать чувство усталости, апатии, эпизоды высокой продуктивности начинают все больше уступать прокрастинации. Однако есть психологические приемы, которые помогают поддерживать настроение в зимний период. Вот несколько способов справиться с сезонной хандрой и не потерять вдохновение:
1. Светотерапия
Одним из основных факторов зимней усталости является недостаток солнечного света. Это напрямую зависит от уровня мелатонина — гормона, регулирующего сон, и серотонина — гормона, отвечающего за хорошее настроение. Если вы чувствуете упадок сил, используйте лампу для светотерапии, которая восполнит дефицит естественного света и поможет «перезагрузить» биологические часы. 15–20 минут в день рядом с такой лампой может значительно улучшить ваше настроение и самочувствие. Также старайтесь выходить на улицу в светлое время, даже если на улице пасмурно.
2. Планируйте время для отдыха и восстановления
Зимой мы часто испытываем потребность в большем количестве отдыха, и это абсолютно нормально. Важно прислушиваться к своему телу и давать себе отдыхать, не испытывая чувства вины.
Определите для себя «окна» для отдыха — например, вечерние часы или выходные — и используйте это время, чтобы восстановить силы, читать, смотреть фильмы или просто расслабляться. Поддержание баланса между активностью и отдыхом помогает не переутомляться и поддерживать ресурсное состояние. Главное, определить, что для вас является качественным отдыхом и что именно вас наполняет жизненными силами. Кому-то важно раз в неделю ходить в баню, другим на массаж, а третьим достаточно просто почитать книгу, лежа у себя в ванной.
Но не забывайте, что дешевый дофамин в виде просмотров рилсов, поедание вредной еды — это иллюзия расслабления, которая приведет к дофаминовой яме и еще больше усугубит хандру.
А качественный дофамин наоборот зарядит вас силами.
3. Физическая активность
Физическая активность — один из лучших способов для поднятия настроения в зимний период. Слепить с детьми снеговика, покататься на ватрушках или отправиться с подругами на каток — самый лучший способ борьбы с апатией и унынием.
4. Поставьте новые цели и обратите внимание на маленькие достижения
Психологи советуют в зимние месяцы сосредоточиться на достижении маленьких целей.
Они могут касаться работы, личной жизни или хобби. Даже при выполнении небольших задач наше тело вырабатывает огромное количество серотонина, который так необходим для поддержания хорошего самочувствия. Не стоит требовать от себя слишком многого. Зима создана для маленьких радостей.
5. Окружите себя уютом и позитивной атмосферой
Темные и холодные месяцы становятся намного приятнее, если окружить себя теплом и уютом. Создайте дома комфортную атмосферу: побольше света, свечи с любимыми ароматами, теплые пледы, новогодние украшения. Уютные ритуалы, такие как чашка чая перед сном или ароматерапия с любимыми маслами, могут добавить радости и расслабления в повседневные дни. Зимой особенно хорошо принимать ванны с магниевой солью. Она способствует снижению стресса и благоприятно влияет на нервную систему.
6. Практика благодарности
Счастлив не тот, кто имеет все, а тот, кто извлекает все лучшее из того, что имеет. Исследования показывают, что практика благодарности может улучшить наше эмоциональное состояние и повысить общий уровень счастья. Каждый день записывайте в дневник то, за что вы благодарны сегодня. Это могут быть совсем простые моменты — вкусный завтрак, теплое общение, приятные моменты на работе. Сосредоточение внимания на позитивных моментах помогает улучшить настроение и повысить устойчивость к сезонной хандре. Фокус на том, за что ты благодарен, может помочь заземлиться, перестать участвовать в вечной гонке за успехом и сосредоточиться на том, что важно здесь и сейчас.
7. Не бойтесь обращаться за помощью
Если зимняя апатия постепенно переходит в депрессивное состояние и оказывает негативное влияние на вашу жизнь, не бойтесь обращаться за помощью. Общение с близкими, друзьями или профессиональным психологом может быть очень важным фактором. Зимняя депрессия (сезонное аффективное расстройство) — это распространенное состояние, и работа с профессионалом помогает найти способы справиться с этим состоянием.
8. Устраните биологическую природу вашей хандры
Иногда причины нашей апатии вовсе не в том, что за окном серо и уныло, а в том, что у нас нехватка основных витаминов для синтеза гормонов.
Низкий уровень витамина Д провоцирует бессонницу ночью и, как следствие, днем мы чувствуем себя абсолютно неработоспособными и вялыми. Прежде чем пытаться поднять себе настроение любимыми фильмами и порцией какао, сделайте ежегодный чекап.
Темные зимние месяцы могут быть трудными, но простые и доступные психологические приемы могут улучшить состояние здоровья. Светотерапия, регулярная активность, уютные ритуалы и умение радоваться маленьким успехам помогают сохранить мотивацию и заряд бодрости вплоть до весны. Важно относиться бережно к себе и прислушиваться к малейшим сигналам своего организма, свидетельствующим, что пора немного сбавить обороты и дать себе отдохнуть.
