Познание / Психология

Руминации. Как избавиться от навязчивых мыслей?

Руминации. Как избавиться от навязчивых мыслей?

Кто-то отправил вам очень неприятное сообщение, и вы не можете перестать его читать. Знакомый серьезно обидел вас в прошлом, и вы не можете двигаться дальше от ощущения несправедливости всего этого. Вы снова и снова прокручиваете в уме то, что произошло. Иногда вам даже трудно уснуть, потому что эту мыслительную жвачку невозможно остановить.

У этого явления есть название: руминации. Почему они возникают, и как остановить поток навязчивых мыслей? Разберемся в сегодняшней статье. 

Почему мы так много думаем?

Сознание способно обрабатывать 50 бит информации в секунду, а бессознательное — 11 миллионов бит.

В течение обычного дня мы думаем о наших близких, о том, что мы будем есть на ужин, мы мечтаем об идеальном отпуске, и у нас могут возникать блестящие идеи. Однако между этими позитивными или конструктивными мыслями у нас также появляются негативные, навязчивые мысли о нашем здоровье, работе и отношениях: 

  • Что, если я не закончу этот проект вовремя?
  • У меня слишком много дел! 
  • Все мои друзья тайно ненавидят меня. 
  • Мой партнер мне изменяет?
  • Что, если мои близкие заболеют? 

Причины руминации

Это нормально время от времени размышлять о чем-то, особенно если вы думаете о стрессовом или горьком опыте. Люди могут размышлять, потому что верят, что решат проблему или обретут понимание, постоянно обдумывая ее. Но важно, чтобы руминации не влияли на ваше общее состояние и не препятствовали течению вашей обычной жизни. 

Некоторые факторы, которые могут вызвать руминацию

  • Перфекционизм или невротизм
  • Потеря работы или разрыв отношений
  • Страх неудачи
  • Травматические события
  • Беспокойство о предстоящих событиях: рабочая презентация или экзамен
  • Беспокойство о состоянии здоровья
Руминации

Когда размышления могут стать проблемой?

Чтобы понять попали ли вы в цикл руминирующих мыслей, или же просто обрабатываете проблему, нужно сравнить чувства, которые у вас возникают после этого процесса:

Руминация

  • Часто приводит к самобичеванию, чувству вины или стыда
  • Не дает решений или идей
  • Может привести к обвинению других
  • Сосредотачивается на негативе

Эмоциональная обработка

  • Приводит к чувству принятия
  • Производит решения и идеи
  • Позволяет людям оценивать ситуацию в перспективе
  • Помогает людям искать позитив

Руминация включает в себя негативные модели мышления, которые являются повторяющимися.

Многие люди погружаются в размышления, пытаясь обработать свои эмоции, но они «застревают» в негативных паттернах воспроизведения прошлых обид, не двигаясь к решениям.

Что отличает «руминации» от  «продуктивной эмоциональной обработки», так это то, что первые не порождают новых способов мышления, нового поведения или новых возможностей. Руминативные мыслители постоянно повторяют одну и ту же информацию без изменений и остаются в негативном мышлении.

Как остановить руминации?

Определите триггеры 

В большинстве случаев навязчивые мысли не возникают случайно. Они вызваны чем-то или кем-то. Выявление этих триггеров очень важно, потому что тогда вы сможете избегать их или, по крайней мере, уменьшить  влияние на вас. 

  • В следующий раз, когда у вас возникнет навязчивая мысль, отметьте в уме: “что ее вызвало?” (здесь также помогает ведение журнала). 
  • Вы были с определенным человеком или в определенном месте?

Например, если вас посещают навязчивые мысли о том, что вы недостаточно хороши в своей работе, когда вы находитесь рядом с переусердствующими или выгоревшими коллегами, вы можете сократить с ними контакт.

Если вы беспокоитесь о том, что у вас недостаточно интересная жизнь после прокрутки ленты в Instagram, вам следует подумать о том, чтобы меньше использовать социальные сети или отписаться от определенных людей. 

Ищите положительные отвлекающие факторы 

Навязчивые мысли наиболее сильны, когда нам скучно. Свободное время в одиночестве провоцирует поток руминации. Поиск чего-то увлекательного и приятного может разорвать цикл негативных мыслей и, в конечном итоге, остановить их. 

Напишите себе список ритуалов, которые действуют на вас положительно, например:

  • Занятие йогой
  • Приготовление ужина
  • Переписка с другом
  • Прогулка на свежем воздухе
  • Медитация
  • Ведение дневника
  • Составление планов
Руминации

Попробуйте осознанное внимание

Осознанное внимание — это способность присутствовать “здесь и сейчас” и наблюдать за своими мыслями, не перегружаясь ими. 

При появлении навязчивых мыслей найдите тихое, удобное место и попробуйте упражнения на глубокое дыхание и техники релаксации. Это вернет вас в настоящий момент и заземлит, очистив голову от навязчивых мыслей. Не волнуйтесь, если это не сработает с первой попытки. Делайте маленькие шаги каждый день и пробуйте разные техники медитации, пока не найдете ту, которая работает именно для вас. 

Сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать 

Большинство навязчивых мыслей не основаны на реальности. Они рождаются из наихудших сценариев, неуверенности, скрытых страхах и нереалистичных ожиданиях.

Мы склонны больше всего зацикливаться на вещах, которые не можем контролировать. 

Когда у вас возникает навязчивая мысль, спросите себя:  могу ли я что-то сделать, чтобы исправить или предотвратить эту проблему? 

Если ответ — да, то разработайте план, который поможет решить проблему. Даже самый маленький шаг имеет значение, потому что вы работаете над решениями. Имея план и проявляя инициативу, вы успокоитесь, а затем почувствуете контроль над ситуацией.

Если ответ —  нет, научитесь принимать тот факт, что вам не следует беспокоиться о вещах, которые вы не можете контролировать. Вы не можете изменить такие вещи, как стихийные бедствия, эмоциональные реакции других людей, болезни близких или крах компании, в которой вы работаете. Однако вы можете изменить свою реакцию на эти события и разработать здоровые утверждения. 

Создайте систему поддержки 

Навязчивые мысли чаще появляются, когда вы одни, и они могут вызвать у вас желание изолировать себя.

Вот почему так важно создать систему поддержки из друзей и семьи, а затем поговорить с ними, когда навязчивая мысль доставляет вам неприятности. Чаще всего сам факт вербализации навязчивых мыслей может помочь вам взглянуть на вещи в перспективе и понять, что все не так страшно, как рисуется в сознании. 

Если у вас нет системы поддержки или, возможно, ваши друзья или семья являются одним из факторов, стоящих за вашими навязчивыми мыслями, подумайте о том, чтобы обратиться к профессиональному психотерапевту. Специалисты могут предложить вам необходимую помощь в выявлении негативных моделей мышления, прекращении размышлений и повышении самооценки.