Замечали ли вы, что говорить о своих тревогах и тем более панических атаках стало как-то стыдно? Многие высмеивают эти состояния, сравнивая их с модным течением в области психологического инфополя. Но людям, которые каждый день борются сами с собой и вкладывают колоссальное количество сил, чтобы решить эту проблему, совсем не до смеха.
Мы живем в достаточно тревожное время, когда чувство безопасности моментально может смениться чувством беспомощности и бессилия. Психика не готова, психика может выдавать очень неоднозначные реакции, но есть ли в этом хоть какая-то доля нашей вины? Ни в коем случае.
В сегодняшней статье мы разберем, как формируются подобные состояния и что делать, если тревога стучится в нашу дверь.
Тревога и ПА
У вас иногда бывают внезапные приступы тревоги и подавляющего страха, которые длятся несколько минут? Может быть, ваше сердце бьется, вы потеете, и тут же чувствуете, что не можете дышать и мыслить ясно. Атаки происходят в непредсказуемое время без видимого триггера, либо же под давлением кризисных ситуаций.
Все мы испытываем это чувство по-разному, но в его основе лежит угроза безопасности нашей жизни. Мысли сливаются воедино, сердце пронизывает тысячи маленьких осколков, а тело постоянно находится в состоянии напряжения. Можно ли это имитировать, да и зачем?
Если вы сталкиваетесь с обесцениваем своих чувств, то будьте уверены, что дело совсем не в вас — появление тревоги или атак невозможно предугадать. С вами все в порядке.
Наша задача обеспечить себя инструментами, которые помогут преодолеть данное состояние и уберечь от критики.
Методы
Заявление о преодолении
Заявление о преодолении — это один из способов, с помощью которого вы можете практиковать успокаивающий саморазговор во время панической атаки.
Сосредоточьтесь на безопасных утверждениях и на том, как они звучат, чтобы отвлечься от симптомов:
- Это чувство неудобно, но не опасно
- Я в безопасности, под моими ногами есть опора
- Я могу пройти через это
- Я дышу
- Я живу
- У меня нет сердечного приступа
- Я слышу свое сердце
- Я чувствую свое дыхание
- Вокруг меня есть воздух
Вы можете заранее написать одно или несколько из этих утверждений о преодолении, чтобы сохранить их в своем наборе для выживания на будущее.
Квадратное дыхание
Перед наши глазами всегда есть предметы, напоминающие квадрат. Даже телефон может стать хорошим средством помощи при ПА и тревоге.
Инструкция по квадратному дыханию:
- Положите перед собой телефон
- Смотря на левый верхний угол телефона, вдохните через нос, считая до четырех
- Смотря, на правый верхний угол, задержите дыхание на четыре счета
- Смотря на правый нижний угол, выдохните медленно на четыре счета
- Смотря на левый нижний угол, задержите дыхание на четыре счета
Повторяйте эту практику по кругу, пока ваше внимание полностью не сконцентрируется на дыхании.
Сенсорное заземление
Триггеры активируют наше тело и моментально готовят к опасности. Находясь в состоянии аффекта, очень сложно собраться и выйти на уровень осознанности, поэтому самые простые и земные способы очень выручают.
3 способа, с помощью которых вода может успокоить паническую атаку:
- Держите кубик льда в руке и сосредоточьтесь на ощущениях
- Поместите холодную, влажную ткань на заднюю часть шеи, лоб или грудь
- Окуните голову в миску с ледяной водой
Смена фокуса внимания
Тело: потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то. Потряситесь всем телом, потанцуйте. Топочите ногами для ощущения своих стоп. Потрите мочки ушей. Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте ладони).
Внимание на звуки: закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки. Слушайте их около минуты, считая про себя.
Внимание на предметы: закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение. Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов черного цвета, которые вы увидите в пространстве.
Помните, что каждый из нас справляется по-разному, ведь даже отрицание проблемы — это способ укрыться под одеяло от нежелательных эмоций.
Если вы сталкиваетесь с подобным, попробуйте осознать, что не понимать происходящее — не страшно, гораздо страшнее не попытаться узнать себя и преодолеть тревоги.
Надеемся, что данная статья поможет вам собрать свой пул способов выживания и подготовит к кризисным ситуациям. Берегите себя. Мы рядом!
