Каждый день мы решаем сложное уравнение: как совмещать работу, быт, оставаясь при этом красивой и стройной. Учёные бьют тревогу: двигательная активность россиян сильно упала из-за развития автомобильной индустрии, высокотехнологичных гаджетов. Что делать? Добавить движения!
Советы составлены совместно со спортсменом-пауэрлифтером Андреем Башковым.
Приседай везде
Сильные ягодицы – это красиво и полезно. Слабые мышцы повышают риск появления проблем в пояснице, именно они и пресс отвечают за вертикальное положение позвоночника. Приседая, вы бонусом улучшите репродуктивные функции организма.
Появилась свободная минутка среди рабочего дня – приседайте в офисе. И приобщайте к полезному делу коллег. Как правильно делать присед, смотрите здесь.
Работаете удалённо – включайте в перерыве бодрую музыку и вперёд. Дома можно делать больше видов приседаний, например плие и сумо. А ещё – задействовать инвентарь: гантели, гири, фитнес-резинки.
Совет пауэрлифтера Андрея Башкова:
– Начинайте с минимального, комфортного количества приседаний, еженедельно прибавляйте по 1-2 повтора в каждый подход. Также стоит выбрать маленький вес гирь, гантелей для первых 3-4 недель тренировок.
Пресс за пять минут
По соседству с детской площадкой, где вы гуляете с малышом, есть турники? Отлично! Уделите 5-10 минут прессу. Как правило, на всех воркаутных комплексах есть шведская стенка, это замечательный снаряд для прокачки проблемной нижней части живота.
Встаньте спиной к шведской стенке, поднимите руки вверх и ухватитесь ими за перекладину. В положении виса согните ноги в коленях и подтяните их к груди, задействовав мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды, опустите ноги вниз, распрямляя их. Повторите упражнение 8-12 раз, отдохните одну-две минуты и выполните второй подход. Количество подходов выберите на своё усмотрение.
Вовлекайте детей, предложите им простое соревнование, например, кто дольше удержит ноги на вису.
Ещё на такую прогулку можно взять скакалку. Прыжки через скакалку стройнят ноги и укрепляют сердце.
Совет пауэрлифтера Андрея Башкова:
– Упражнения на пресс можно делать через день. Чтобы мышцы живота росли, нужно не только нагружать их, но и давать восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Учтите, «кубики» будет видно только от правильного питания.
Ходи и бегай
Бег и ходьбу относят к кардиотренировкам. Кардио помогает укреплять сердечную мышцу, увеличивать объём лёгких и «топить» подкожный жир. Если вы только начинаете заниматься, то специалисты рекомендуют делать кардио полчаса в день два-три раза в неделю.
Рядом с вашим домом есть стадион, парк или хотя бы относительно разгруженный от потока людей тротуар? Супер! Бегайте три раза в неделю по 20 минут, чередуя пробежку с ходьбой в быстром темпе, если просто бежать тяжело. Не забудьте размяться перед бегом.
Однако для бега есть противопоказания: слабое, больное сердце, травмированные колени или другие суставы ног. Если не можете бегать – ходите быстрым шагом по полчаса в день. Отдельная тренировка необязательна, достаточно выйти из транспорта на 1-2 остановки дальше от дома, и бодро пройтись, при условии, что у вас нет с собой тяжёлой сумки и пакетов с продуктами.
Выбери лестницу
В домах, где есть лифт и лестница, всегда выбирайте второе. Ходьба по лестнице – эффективное кардио. Подъемы и спуски укрепляют мышцы бёдер, икр и спины, они полезны тем, у кого проблемы с позвоночником.
Важно! Прогулка по ступенькам должна быть равномерной, без остановок и передышек на пролётах. Нельзя наваливаться на перила, кривить корпус. Необходимо придерживаться одного темпа ходьбы, дышать носом, не пытаясь заглатывать воздух или дышать ртом и говорить по телефону.
Полезные хобби
Подойдут танцы, йога, фитнес, бассейн, а для семейного досуга – велосипед. Езда на двухколёсном «коне» укрепляет сердечную мышцу, повышает тонус сосудов, снижает уровень «плохого» и повышает «хороший» холестерин, снижая риск сердечных заболеваний.
Ещё одно весёлое и полезное хобби выходного дня для всей семьи – батуты. Прыжки на батуте – один из видов аэробных нагрузок. Они не нагружают суставы позвоночника.
Прыгайте по 20-30 минут в неделю и укрепляйте опорно-двигательную систему, решайте проблемы плоскостопия, развивайте выносливость, гибкость и координацию движений, а заодно – будьте ближе к детям.
Калории счёт любят
Для достижения стройности и лёгкости нужно следить за питанием. Первое, от чего стоит отказаться – фастфуд, тяжёлая, жирная пища, булочки, сладости. Если ваша цель – не просто подтянуть тело, но и сбросить лишние килограммы, необходимо создать дефицит калорий.
Сегодня высчитать норму калорий для похудения гораздо проще, чем 5-10 лет назад. Не обязательно считать их по схеме. Достаточно скачать мобильное приложение, указать ваш текущий вес и рост, а затем – результат, которого хотите достигнуть. Приложение поможет высчитать дневную норму калорий, нужную вам.
Ежедневно указывайте, что вы съели и сколько, а также какие спортивные упражнения выполняли, и в каком объеме. Старайтесь включать в рацион больше овощей, нежирного мяса, полезных круп, и не выходить за рамки дневной нормы калорий.
Важно! Лишать себя «вкусняшек» совсем не стоит. Разрешайте себе сладкие шалости, если они вписываются в вашу дневную норму.
Совет пауэрлифтера Андрея Башкова:
– Подсчёт калорий – это хорошо и правильно, но не забывайте следить за соотношением белков, жиров и углеводов (БЖУ) в пределах вашего дневного рациона по калорийности. Жиры не должны превышать 1 г. на 1 кг. вашего веса, белки – 1,5-3 г. на кг. веса, углеводы 2-4 г.
Источник главного фото: pexels
