Несмотря на большую загруженность и усталость, ложась в кровать, многие из нас просто не могут заснуть. Даже в тишине и покое разум блуждает по разным воспоминаниям, а тело находится в напряжении, не позволяя мозгу наконец-то расслабиться. У этого есть множество причин: большой информационный поток, многозадачность, отсутствие физической активности, психоэмоциональное напряжение и банально стресс.
Каждый из нас сталкивается с этим периодом в жизни, поэтому правильным будет запастись сводом рекомендаций, которые помогут стабилизировать сон, и мы как раз подобрали такие для вас.
ЛЕГКАЯ АКТИВНОСТЬ ЗА ЧАС ДО СНА
Для тех, кто мучается от бессонницы — ритуал подготовки ко сну должен быть особенным. И многие специалисты советуют уделить внимание проработке и расслаблению мышц. Весь день мы находимся в зажатом положении, много сидим на рабочем месте, ещё и в неудобных позах, а это напряжение как раз таки затрудняет засыпание.
Чтобы его снять попробуйте выполнять легкие комплексы йоги за час до сна. Постепенно напрягая и расслабляя мышцы, вы приводите тело в ресурсное состояние.
После комплекса не забывайте выполнять практику «шавасаны», она позволит настроиться на здоровый сон.
УСПОКАИВАЮЩИЕ ЧАИ
После того, как вы поработали с телом, у вас как раз есть целый час, чтобы посвятить его расслаблению. Заварите натуральный травяной сбор от бессонницы. Вечерний чай оказывает мягкий успокаивающий и расслабляющий эффект, снимает физическую, эмоциональную и умственную усталость, способствует глубокому сну.
КАКИЕ ЧАИ ПОМОГУТ ЛУЧШЕ УСНУТЬ?
- Herbarus «Спокойствие и баланс»
- Teaco «Те Гуань Инь»
- Pukka Night Time
- Аптечная ромашка и пустырник
- Чай с имбирем и куркумой
МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ
Самое сложное — это заснуть, находясь наедине со своими мыслями в кровати
Для этого попробуйте помедитировать. Медитация сосредоточена на медленном, ровном дыхании и погружении в настоящем моменте. Было обнаружено, что, уменьшая беспокойство и размышления перед сном, мы облегчаем процессы засыпания и улучшаем качество самого сна.
Есть два варианта: нервно-мышечная релаксация и использование приложений для медитации.
НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
- Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе в удобном темпе.
- Обратите внимание на положение вашего тела на кровати.
- Обратите внимание на любые ощущения, хорошие или плохие, в ногах и ступнях. Пусть ноги будут мягкими.
- Продолжайте «сканирование тела». Цель состоит в том, чтобы оставаться здесь и сейчас, ощущая свое тело и сосредотачиваясь на внутренних чувствах.
- После сканирования подумайте о своем теле в целом и позвольте ему расслабиться.
ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ:
- Мо — Медитация и сон
- NimbusMind
СНИМАЕМ ТРЕВОГУ
Многим становится трудно заснуть из-за того, что каждый день их охватывает тревога. Здесь поможет визуализация умиротворяющего образа из вашего прошлого и всех его деталей.,Данная практика позволяет вам отвлечься от негативных мыслей, которые так и лезут в голову перед сном.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ?
- С закрытыми глазами и в удобном положении подумайте о месте или ситуации из вашего прошлого, которые кажутся вам расслабляющими, например, о тихой естественной обстановке, в которой вы были в безопасности.
- Медленно вдыхая и выдыхая, подумайте о деталях этой ситуации и о том, как она выглядит.
- Продолжайте сосредотачиваться на этом образе, добавляя детали, относящиеся к другим вашим чувствам (запах, звук, вкус, осязание) и восполните свое спокойствие этим расслабляющим ментальным образом.
ПРОСЫПАЙТЕСЬ В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Заманчиво поздно ложиться по выходным, особенно если вы плохо спали в течение недели. Однако, если вы страдаете бессонницей, то вам следует вставать каждый день в одно и то же время, чтобы организм привык к единому темпу сна и бодрствования.
Если вы спали в течение недели по 4-6 часов, а в выходные резко сменили режим на 10 часов, то это можно сравнить с «джетлагом»
Организм очень сильно стрессует из-за смены ритмов, что может привести к головной боли, хронической усталости, а также повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Здоровый сон – зависит от здорового отношения к себе.
