Теперь в арсенале практически каждого человека всегда есть одноразовая маска и рассказ о том, как он пережил заболевание коронавирусом. Ковид отразился на всех сферах жизни, в том числе и спорте, а как эффективно вернуться в строй знают не многие.
Проанализировав рекомендации экспертов в области медицины и тренировок, мы собрали для вас чек-лист о том, как наиболее эффективно и безопасно вернуться в привычный ритм жизни.
Советы от экспертов
- Эксперты говорят, что лучше всего поэтапно и медленно возобновлять упражнения после заражения COVID-19.
- Медленное введение ходьбы, силовых тренировок, а также упражнений на расширение грудной клетки и ребер может помочь вашему выздоровлению.
- Вам нужно обращать внимание как на физические, так и на психологические эффекты тренировки.
На что следует обратить внимание во время или после тренировки:
- Более высокая, чем обычно, частота пульса в состоянии покоя и при упражнениях, а также более длительное время для восстановления.
- Чрезмерная усталость — тренировка была низкой интенсивности, а чувство полного истощения после нее (как будто вы сделали гораздо более тяжелую тренировку).
- Одышка — чаще, чем обычно во время или после тренировки.
- Головокружение, боль в груди, мышечная боль и сердцебиение.
Если вы замечаете у себя подобные признаки, то лучше остановить интенсивные тренировки и перейти к более упрощенным домашним упражнениям.
Домашние упражнения для восстановления
Как только вы поправитесь, может потребоваться некоторое время, чтобы вернуться к своему прежнему состоянию. Первым делом нужно изучить возможности и границы своего тела.
Будьте терпеливы и обращайте внимание на то, как тело себя чувствует и реагирует на нагрузки
Для этого попробуйте простые тренировки для восстановления:
1. Прогуляйтесь
Несколько прогулок в день сейчас являются именно тем, что доктор прописал. Начинать стоит с 10-15-минут, а затем постепенно наращивать темп, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
2. Тренируйте ноги
Приучите нижнюю часть тела к движениям. Встаньте у столешницы, затем 15 раз поднимите и опустите пятки. Получится ли повторить это три раза? Также, находясь возле твердой поверхности, тренируйтесь стоять на одной ноге.
Если это легко для вас, то закройте глаза, но обязательно используйте руки для равновесия. Еще одно упражнение для ног — подтянуть колено к груди, держась за столешницу. Так же, как подъем на носки, вы можете повторить это 15 раз на каждой ноге в течение трех циклов.
3. Бег трусцой
Начните с 10 минутной ходьбы, а затем бегайте трусцой в течение одной минуты. Пройдите еще две минуты, а затем снова бегите трусцой. Вы можете продолжать эту тренировку до тех пор, пока темп бега не достигнет 30-40 минут. Это действительно хороший способ увидеть возможности своего тела.
4. Йога
Йога поощряет концентрацию и баланс в теле, что очень важно, пока вы восстанавливаетесь. Попробуйте поискать на YouTube тренировки для начинающих. Выполняя движения, обращайте внимание на сильные и слабые стороны своего тела. Помните о том, что вы не должны выполнять упражнения идеально, и сделайте перерыв, если почувствуете чрезмерную усталость или одышку.
Потренировав выносливость и баланс в теле, стоит перейти и к тренировкам дыхания. Расширение грудной клетки и повышение объема легких – это спасение для переболевших ковидом.
Диафрагмальное дыхание
Действие:
Это упражнение помогает улучшить функцию диафрагмы и доставить больше воздуха к основанию легких, облегчая дыхание.
Техника выполнения:
Для этого сядьте расслабленно или удобно лягте. Хорошо отдохнув, поместите кончик языка за верхние передние 3 зубы. Спину держите прямо, глаза закрыты. Попытайтесь дышать нормально, а затем положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Глубоко дышите через нос, расширяя ребра и чувствуя, как живот наполняется воздухом.
Брамара
Действие:
Очищение легких.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, одновременно сделайте плавный вдох и поднимите руки вверх. Выдыхать воздух из легких следует порциями, «стравливая» его резкими короткими выдохами через сжатые губы.
Важно помнить, что, хотя динамические дыхательные упражнения могут помочь улучшить функцию легких и снизить риск респираторных осложнений, пациенты, перенесшие ковид, не должны совершать движения с высокой интенсивностью и в первую очередь следить за своим самочувствием.
Лучший способ восстановить силы — это начать с тренировок очень низкой интенсивности и постепенно наращивать свой темп в течение 3-4 недель.
Не гонитесь за быстрым результатом. Важная задача окутать свое тело заботой, не теряя при этом активности.
