Бывало ли у вас настолько важное дело, что вместо его выполнения вы обнаруживали себя за пролистыванием ленты Инстаграма вот уже 5 фитнес-блогера подряд или за изучением вариантов перелёта на Борнео? И при этом даже объективная важность откладываемого дела не подталкивала вас к его выполнению. Это поведение за собой, наверняка, замечал каждый. Прокрастинация.
Прокрастинация — систематическое откладывание дел, занятий и поручений, которое ведёт к неприятным последствиям. Последствия могут быть самыми разными. Для компаний — упущенные прибыли. Для человека, который систематически прокрастинирует, – это недосып, головные боли, стресс от приближающегося дедлайна, душевные переживания и даже невроз. Прокрастинация — весьма опасная ментальная ловушка.
Прокрастинация — опасная ментальная ловушка, из которой трудно выбраться
Исследования психологов показали, что устойчивая прокрастинация наблюдается у 15–25% людей. Причём, последние 25 лет эти цифры только растут.
Впервые феномен прокрастинации взялся проанализировать П. Рингебах в 1977 году в своей книге «Прокрастинация в жизни человека». Одновременно с П. Рингебахом явление прокрастинации исследовали А. Эллис и У. Кнаус в своём труде «Преодоление прокрастинации». В середине 1980-х начался научно-академический анализ феномена прокрастинации, и даже были разработаны опросники для прокрастинирующих. В 1992 году вышла работа Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности», где он дал первый исторический анализ феномена прокрастинации.
Но упоминания о таком поведении встречались и раньше: в трудах греческого поэта Гесиода в 800 году до н.э. уже упоминалась прокрастинация. Слово «прокрастинация» было в Оксфордском словаре 1548 года. С течением времени эта проблема актуализировалась, и её стали изучать.
Милграм в своей книге выделил несколько видов прокрастинации в зависимости от области откладывания дел:
- Ежедневная (откладывание регулярных бытовых дел).
- Стратегическая (откладывание принятия небольших и средней значимости решений).
- Невротическая (откладывание жизненно важных решений).
- Компульсивная (комбинация прокрастинации в принятии решений и в обычном поведении).
- Академическая (откладывание учебных обязательств).
Позже Милграм и его коллеги объединили эти виды в две группы: откладывание выполнения заданий и откладывание принятия решений.
Может показаться, что прокрастинация связана с неумением правильно распределять своё время или с отсутствием силы воли. Но это не так. На самом деле причин у прокрастинации может быть несколько.
КОРЕНЬ ПРОКРАСТИНАЦИИ В ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СЛОЖНОСТЯХ
По мнению психологов, самая часто встречающаяся причина такого деструктивного поведения как прокрастинация – это нежелание человека сталкиваться с какими-то неприятными чувствами
«А что, если эту важную работу я сделаю недостаточно хорошо?», «А чем же я займусь, когда важные дела закончатся?», «А как оценят мою работу?», «А вдруг после удачного выполнения задачи требования станут ещё жёстче?» и многие другие неприятные переживания, которые у каждого свои.
Причиной беспокойства может быть страх неудачи или страх перед будущим, неадекватно завышенные требования к себе и перфекционизм, неуверенность в себе и боязнь оценки. Именно встречу с этими переживаниями и откладывает прокрастинирующий, а не саму работу. На нежелание проживать сложные чувства накладывается тревога, стыд и вина, которые накрывают человека, застрявшего в круге прокрастинации. То есть в этом случае постоянное откладывание дел — следствие, а не причина.
Постоянная прокрастинация отнимает у человека очень много сил. Энергия, которую он мог бы потратить на выполнения задачи, уходит на стресс, тревогу и самобичевание. А в комбинации с нездоровым перфекционизмом, которым часто маскируется заниженная самооценка или ощущение беспомощности, прокрастинация часто ведёт к развитию тревожных расстройств, депрессии, зависимому поведению и расстройствам пищевого поведения.
ЦИКЛ ПРОКРАСТИНАЦИИ
ЖЕЛАНИЕ ИЗБЕЖАТЬ НЕПРИЯТНОГО ДЕЛА И ПОЛУЧИТЬ ОСТРЫЕ ПЕРЕЖИВАНИЯ В УСЛОВИЯХ ДЕФИЦИТА ВРЕМЕНИ
В этом случае прокрастинатор стремится к нагнетанию напряжения. Стремительно приближающийся дедлайн стимулирует мобилизацию сил, повышает активность психологических процессов, вынуждает человека максимально сконцентрироваться. Это те самые студенты, которые пытаются выучить все билеты к экзамену в ночь накануне. Это перегружает организм и нервную систему. Внимательность снижается, качество работы страдает, а времени на выполнение задачи может банально не хватить.
НЕЖЕЛАНИЕ СООТВЕТСТВОВАТЬ ОЖИДАНИЯМ И РОЛЯМ, КОТОРЫЕ НАВЯЗЫВАЕТ НАМ ОБЩЕСТВО ИЛИ СИСТЕМА
«Бунтарь», не желающий «покориться» устройству мира («миром» тут может быть и отдельно взятый коллектив) и своему положению в нем, тратит время на доказательство своей независимости от общественного мнения. Не имея возможности открыто выражать своё мнение, такие «бунтари» решают продемонстрировать свою непокорность, нарушая сроки и не соответствуя шаблону общественного мнения. Тут и включается механизм прокрастинации. Это позволяет прокрастинатору хотя бы ненадолго заглушить внутреннее желание выражать своё мнение и следовать ему.
ВРОЖДЕННОЕ ЖЕЛАНИЕ ЛЮДЕЙ ПОЛУЧИТЬ СИЮМИНУТНОЕ УДОВОЛЬСТВИЕ ВМЕСТО ПОЛУЧЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТА В ОТДАЛЕННОМ БУДУЩЕМ
Спорная, по мнению, психологов причина, но некоторые специалисты её выделяют. Человек скорее всего отложит поход к стоматологу, даже зная, как важна профилактика, пока зуб действительно не заболит. Если у человека уже есть негативный опыт в отношении задачи, которую предстоит выполнить, это повышает вероятность прокрастинации.
Прокрастинация – опасная ментальная ловушка, из которой трудно выбраться. Но есть несколько способов противостоять ей:
- Отслеживайте своё поведение, которое ведёт к прокрастинации. Например, «Я приступлю к делу, когда высплюсь, позавтракаю и покурю». Но всегда ли к работе можно приступить только выспавшимся и после перекура? Иногда это, безусловно, важно. Но иногда эти маленькие дела становятся «порталом» в прокрастинацию.
- Не корите себя, если вдруг все-таки отловили себя на прокрастинации. Это деморализует и никак не помогает решить проблему. Готовы приступить к работе — приступайте, не готовы — не приступайте, но и не корите себя за это.
- Учитесь справляться с неприятными переживаниями, а лучше — найдите их причину. Возможно, вы откладываете подготовку презентации не потому, что эта работа слишком сложная, а потому что просто очень хотите, чтобы папа вас похвалил, но знаете, что этого не случится. Тогда подсознательное может включить механизм прокрастинации: незачем приступать к задаче, если глубинная потребность не будет удовлетворена.
- Чтобы организовать свою работу и время, есть множество советов тайм-менеджмента, которыми вы можете пользоваться.
- Тренируйтесь принимать решения. Если вы склонны к сомнениям, важно учиться постепенно уменьшать зазор между идеей что-то сделать и самим фактом совершения действия.
- Делайте хоть что-то, чтобы начать. Просто приступите к выполнению работы, а через 15 минут посмотрите, осталось ли сопротивление.
- Заботьтесь о себе: отдыхайте, восполняйте потраченную энергию. Не будет свершений, если на них банально нет сил.
